自重筋トレを始めました。
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【30代】35歳に自重筋トレの効果はある？ 【1ヶ月経過 / 2ヶ月経過】
【30代】35歳に自重筋トレの効果はある？ 【1ヶ月経過】
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なんだかんだで、3ヶ月続きました。
こんな方におすすめ
- 自重筋トレの効果を知りたい方
- 自重筋トレ3ヶ月で体重、筋肉量、体脂肪でどういう変化があったか知りたい方
自重筋トレ前の数値は？
2024年5月の健康診断の時の結果は下記です。
自重筋トレを始めたのは9月15日ですが、下記の数値と大きな差はないと思います。
あったとしても、数値は悪い方向だったと思います。
| 身長 | 178.1cm |
| 体重 | 65.5kg |
| 体脂肪率 | 15.1% |
| 筋肉量 | 52.6kg |
3ヶ月自重筋トレしてどうなったのか？
数値の結果は下記の通りです。
体重が増えて、体脂肪率は下がり、筋肉量はあがったので、数値的には順調と言えるのではないでしょうか。
| 身長 | 178.1cm |
| 体重 | 67.9kg (+2.4kg) |
| 体脂肪率 | 14.6% (-0.5%) |
| 筋肉量 | 54.8kg (+2.2kg) |
目標としては、あと体重を約2キロ、体脂肪率は1%下げて、筋肉量は1.5キロ増やしたいと考えています！
あと2ヶ月くらいで目標値に届く気がします。
ちなみに、腹筋は割れて見えるようになっていて、胸板も厚くなってきました。
周囲の人から体型変化の指摘を受けたり、服がすこしキツくなってきたところです。
周りの人に気づいてもらえると、モチベーション上がりますね！
どのような自重筋トレをしたのか？
Youtubeの自重筋トレの動画をみて、それをほぼ毎日やりました。
Day1 : 腹筋(負荷多め)、胸筋(負荷多め)、背筋(負荷少なめ)
Day2 : 腹筋、胸筋(負荷少なめ)、背筋(負荷多め)、ふくらはぎトレーニング
Day3 : 腹筋(負荷多め)、胸筋(負荷少なめ)、背筋(負荷少なめ)、体幹トレーニング
Day4 : 腹筋、胸筋(負荷少なめ)、背筋(負荷少なめ)、下半身トレーニング
Day5 : 休息日
腹筋は回復スピードが早いので毎日やっていますが、負荷は多めの日と少ない日を交互にしています。
他の部位は、負荷が連続してかからないようにしています。
自重トレーニングはそもそもそこまで負荷が大きくならないので、超回復はあまり気にせず、毎日やっても良いという意見もあります。
参考
筋肉痛や少し痛いな、と思ったら無理しないようにしています
あと、プロテインを飲みました。
1日1回分(タンパク質20g分)を朝晩に分けて飲みました。
自重筋トレを始めて3ヶ月経ったらどうなったのまとめ
自重筋トレを始めて3ヶ月が経ちました。
体重、体脂肪率、筋肉量のどの数値も改善されています！
腹筋も割れて見えるようになり、周りの人にも気づいてもらえるようになってきて、筋トレのモチベーションが上がってきています！
ポチップ
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